Witam! Od kilku lat planowałem zrobić jakiś krok w kierunku zrzucenia zbędnego balastu. Niestety, nie zawsze wychodziło. Po maturze zaczęły się studia… pizza, browarek, zero regularności w jedzeniu i wyszło to coś opisywane poniżej. Nadszedł ten czas, aby się za siebie wziąć. Mam nadzieje, że doświadczeni tutaj forumowicze w razie potrzeby udzielą [...]
[...] piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń) - przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie dwugłowe ud - przysiady z sztangą 4 serie (15powtórzeń) Mięśnie brzucha Brzuszki 4 serie (30 powtórzeń) tzw "nożyce" 4 serie do zmęczenia Trzeci dzień treningu Mięśnie dwugłowe ramion [...]
Dzień I. Klatka + Biceps + Brzuch Rozgrzewka: 5min np. bieg w miejscu przeplatany ze sprintem, skakanka i 30 pajacyków Pompki klasyczne, jako rozgrzewka 2 serie po 15-20 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę kąt 30’ 2 serie rozgrzewkowe małym ciężarem i 4 serie właściwe (12,10,10,8 powtórzeń) do każdej serii dokładaj 2,5-5kg [...]
Witam poczytałem trochę o treningu na mase,mniej więcej jakie partie miesni łączyć ze sobą itp...mam prośbę do Was abyście ją ocenili(to moj pierwszy plan taki na "serio" więc nie krytykujcie za bardzo^^).Oczywiście jest to trening na MASE. PONIEDZIAŁEK: 1)Klata: *)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 12,10,8,6 *)Wyciskanie sztangi na [...]
Cześć Rozkład w ciągu tygodnia. Poniedziałek: klatka + tricepsy Środa : plecy + biceps + przedramię Piątek: barki + nogi Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń [...]
[...] opadzie tułowia 4 x 10 8. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc ( sztangielka ) 4 x 10 ( na każdą rękę ) Piątek: Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10 2. Hack- przysiady 4 x 10 3. Przysiady wykroczne 4 x 10 4. „ nożyce „ 4 x 10 5. Wysoki step ze sztangielkami/ sztangą 4 x 10 6. „ Martwy Ciąg „ na prostych nogach 4 x 8 Sobota: [...]
[...] Barki - wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 10 powtórzeń - unoszenie sztangielek pokiem w góre - 3 serie po 10 powtórzen - arnoldki - 3 serie po 10 powtórzen Nogi - przysiady wykroczne - 3 serie po 10 powtórzen - przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie po 10 powtórzen - uginanie nóg w lezeniu - 3 serie po 10 powtórzen pleców specjalnie [...]
Hej do tej pory uprawiałem wiele sportów, sporo chodziłem na siłownie, lecz zawsze robiłem to na wyczucie, bez żadnego planu i teraz chciałem to zmienić. oceńcie proszę. Z góry dziękuję za pomoc. Czy ewentualnie zamienić poniedziałek z piątkiem ? Czy górne partie ciała nie są za rzadko ćwiczone ? Poniedziałek: Dolna część grzbietu: -martwy [...]
[...] wyciskanie 3 serie, za glowe hantla 3 serie, pomki na poreczach 3 serie Środa: Barki: wyciskanie siedząc sztangi 3 serie, podciąganie sztangi do brody 4 serie Nogi: przysiady 4 serie wykroki 4 serie wspięcia stojac 4 serie Przedramię: naciskanie ściskacza 3 serie. Brzuch: 6 Weidera Czwartek: Klata: wyciskanie poziomo 6x12, , wyciskanie [...]
[...] OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 x 10 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT i PODCHWYT) 2 x 10 PODCHWY 2 x 10 NACHWYT 2 trening UDA: - Hack - przysiady 2 x 15 - Przysiady wykroczne 3 x 10 - Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8 - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 ŁYDKI: [...]
Witam, prosze o ocene i korekte mojego planu FBW. Ulozylem 2 zestawy: Zestaw A: 1. Przysiady ze sztagą na barkach – 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na płaskiej – 3 serie po 10 powtórzeń. 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń. 4. Wyciskanie stojąc (sprzed klatki) – 2 serie po 8 powtórzeń. 5. Uginanie ramion ze [...]
[...] 4 serie 12/10/8 3) martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10 Triceps: 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/10/8 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 12/10/10/8 Piątek: Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/10 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10/10/10 4) wspięcia stojąc 4 serie 10/10/10/10 [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie [...]
Witam mam 17 lat i ćwiczę 7 miesięcy oto mój plan jest troszkę dziwny ale na wakację postaram sie ten plan zastosować wiecie nie mam ochoty chodzić po południu po 1,5 h na siłowni spędzać wolę 40 min. :D PN;Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8/8/6/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 10/10/8/8 3.Wyciskane szstangi w [...]
Płeć : M Wiek : 23 Waga : 74 Wzrost : 181 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : powiedzmy że rok*********e inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : ławka regulowana , modlitewnik, drazek, hantle, gryf łamany, wyciąg dolny/gorny, lawka do brzuszkow, praska na nogi Dieta : Licze kalorie i makroelementy z calego dnia ewentualnie wieczorem [...]
[...] sztangi z przodu 3 progres -unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar -unoszenie sztangielek na boki 3 progres -sztrugsy 3 serie progres 4.nogi -przysiady 1 seria rozgrzewka 3 serie -martwy na prostych nogach 3 progres -lydki wspiecia na palcach 3 progres 5.biecps i triceps biceps: -uginanie sztangi lamanej 1 seria [...]
Witam na początku wszystkich. waga: 75 kg wzrost : 188cm Cel: masa staż: 1,5 miecha regularnie wiek: 19 A teraz troche pytań związanych z treningiem: 1. Ile powinno się robić w seri ćwiczenie "UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE" .Czytałem iż na mase jest od 9-12 pow. Spotkałem się w jednym poscie że trza około 15 pow. Więc ile trzeba ? [...]
Czyli poprostu . Możliwe jest nabicie masy przy jednoczesnym rzeźbieniu brzucha ? Od dzisiaj zaczynam z tym systemem . Dobry na masę? Oczywiście mam dietę . 1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia 2. Pompki głową w dół- 3 serie x do zmęczenia 3. Pompki przy ścianie 3- serie x do zm. 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1. [...]
Witam! Zacznę od tego, ze przeczytalem ostatnio artykul Knife'a. Wlasnie ten: http://www.sfd.pl/Pokaż_mi_swój_trening%2C_a_powiem_ci_czemu_nie_„rośniesz”!-t822653.html i stwierdzilem, ze w sumie mialem podobny trening jak ten kolo ;p. Moim celem równiez jest masa, a robilem duzo cwiczen na wyciagach no i klatke 2 razy w tygodniu... Obecnie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
